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Heilbutt mit Gewürzkruste und mildem Chili-Gemüse

© Foto: KI-generiert mit Midjourney/Agentur2

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Dieses Gericht kombiniert die feine Textur des weißen Heilbutts mit einer kräftigen, selbst mörsererzeugten Gewürzkruste aus Koriandersamen und schwarzem Pfeffer. Der Fisch wird zunächst kurz auf der Krustenseite angebraten und gart anschließend schonend im Ofen fertig, wodurch er besonders saftig bleibt.

Begleitet wird der Fisch von einem farbenfrohen Chili-Gemüse. Hierbei werden rote Paprika, Lauchzwiebeln und knackige Zuckerschoten in Olivenöl gedünstet. Eine milde rote Chilischote sorgt für eine sanfte Wärme, ohne die feinen Fischaromen zu überlagern. Abgelöscht mit einem Schuss Gemüsebrühe entsteht ein leichter Sud, der perfekt mit dem Fisch harmoniert

Zutaten

4
Portion

Für den Heilbutt mit Kräuterkruste

4
Heilbuttfilets(à 160 g)
1TL
Kreuzkümmelsamen
1TL
Koriandersamen
1TL
Currypulver
1TL
Garam masala(indische Gewürzmischung)
1Prise
Salz
2EL
Sonnenblumenöl

Für das Chiligemüse

150g
frischer Spinat
60g
kleiner Bok Choi(Senfkohl oder Blätterkohl, gibt's im Asia-Fachhandel; ersatzweise kann auch Chinakohl verwendet werden)
1
rote Chili
120g
Gurke
150g
frische Sojasprossen(ersatzweise Sprossen aus dem Glas)
60g
Bambusschößlinge
4Zweige
Koriander
1EL
Sesamöl
1EL
helle Soja-Sauce
10g
Sesamsamen
1Prise
Salz

Für die Minzraita

3Zweige
frische Minze
60g
Naturjoghurt
30g
Gurke(fein gewürfelt)
½
Limette(für den Saft)
1Spritzer
Thai Fischsauce(Asia-Fachhandel)

Nährwert pro Portion

Energie
286 kcal
Fett
12,8 g
Eiweiß
35,8 g
Kohlenhydrate
4,5 g
Broteinheiten
1,2 BE

Zubereitung

30 Min.

Gesamtzeit

Anleitung

1Die Fischfilets kalt abbrausen und trocken tupfen. Die Kreuzkümmel- und Koriandersamen in einen Mörser geben und leicht zerstoßen. Anschließend die restlichen Gewürze und das Salz zugeben und zu einer Gewürzpaste vermengen. Die Fischfilets auf eine Platte oder ein Backblech legen und die Gewürzpaste darauf verteilen. Den Fisch anschließend im Kühlschrank kalt stellen.

2Inzwischen den Spinat putzen, waschen und 10 Sekunden in kochendem Wasser blanchieren. Danach in Eiswasser abkühlen lassen. Den Bok Choi auseinander brechen, 20 Sekunden blanchieren und dann ins Eiswasser geben. Das Gemüse anschließend gut abtropfen lassen. Die Chili längs halbieren, die Kerne entfernen, fein hacken. Die Gurke schälen, entkernen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Bambusschösslinge abtropfen lassen, zwei Korianderzweige hacken.

3Für die Minzraita die Minze hacken und die Gurke fein würfeln. Beides mit dem Joghurt vermengen und mit Limettensaft und Fischsauce abschmecken. Anschließend kalt stellen. Dann das Sonnenblumenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Den Fisch mit der gewürzten Seite nach unten in die Pfanne legen und einige Minuten anbraten lassen ohne die Fischfilets zu bewegen. Der Fisch kann ruhig etwas Farbe annehmen. Den Fisch danach wenden und weitere 2 Minuten braten lassen, bis er Farbe bekommt. Den Fisch anschließend aus der Pfanne nehmen und auf einem Blech im vorgeheizten Backofen bei 180 °C 3 - 4 Minuten backen.

4Inzwischen einen Wok erhitzen. Wenn er heiß ist, das Sesamöl zugeben. Den Bok Choi darin unter ständigem Rühren anbraten. Dann die Sprossen hinzufügen und eine Minute anbraten. Dann den Spinat, die Gurke und Bambusschösslinge hinzufügen und ca. 30 Sekunden braten. Zum Schluss Chili, Sojacauce und Sesamsamen hinzugeben. Den Fisch aus dem Ofen nehmen und mit dem Chiligemüse auf Tellern oder Platten anrichten. Mit den restlichen Korianderblättern garnieren. Dazu die Minzraita servieren.

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